การควบคุมน้ำหนัก

"การปรับความสมดุลของการกินอาหาร
และการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย"


การควบคุมน้ำหนัก

คุณจะต้องทำตัวคุณเองให้ร่างกายเกิดความสมดุลของพลังงาน ที่ได้รับจากการกินอาหารเข้าไป

กับพลังงานที่ใช้ไปเพื่อการทำงานของระบบอวัยวะ ภายในร่างกายขณะพัก และการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น

การทำกิจกรรมต่าง ๆ หรือออกกำลังกาย และการทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ คุณจะต้องทำให้้เกิดพลังงานขาดทุน

คือพลังงานที่ได้รับจาก การกินเข้า ไปน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ ดังนั้นน้ำหนักจะมากขึ้น คงที่หรือลดลง

จึงขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงของพลังงานที่ี่ได้รับจากการกินอาหารเข้าไป และพลังงานที่ใช้ไป

การลดน้ำหนัก ลดรอบเอว มีขั้นตอนสำคัญ ดังนี้

1. มีความต้ังใจ และมุ่งมั่นจริงใจ ที่จะลดน้ำหนักลดเอว

2. สร้างความคิดที่ดี เช่น เราสามารถลดน้ำหนัก ลดเอวได้

3. ต้ังเป้าหมานที่จะเป็นไปได้ของน้ำหนักที่จะลด โดยน้ำหนักจะต้องไม่ลดมากจนเป็นอันตราย

ต่อสุขภาพ

4. ลดน้ำหนักเหื่อสุขภาพ ควรลดประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัวเมื่อเริ่มลด เช่น น้ำหนัก 70

กิโลกรัม ควรลดประมาณ 3.5 -7 กิโลกรัม

5. อัตราลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัม ถึง หนึ่งกิโลกรัม

6. ควบคุมพลังงาน จากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง

และไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,600 กิดลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

7. กินอาหารทุกมื้อ ไม่ต้องงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วเมื่อคุณไม่สามารถ

ควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง

8. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน เช่น สัปดาห์แรก ลดอาหารไปหนึ่งในสาม

สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวานลูกอม

น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แล้วกินผัก ผลไม้รสไม่หวาน และมีกากใยให้มากขึ้น (กากใยจะไปขวาง
ไขมันที่ลำไส้เล็ก)

9. มีความอดทน ถ้ารู้สึกว่าหิวทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินไป ให้ใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นแทน

เพียง 10 นามีก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวานคำสองคำหรือดื่มน้ำเปล่า

ช่วยบรรเทาความหิว

10. เคี้ยวอาหารช้า ๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติ

ของอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุมความหิว - ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้วใช้เวลาไม่น้อยกว่า

15 นาที ดังนั้นอาหาร 1 จานเล็ก ในมื้อนั้นควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที

ข้อมูล: เมตะบอลิก ซินโดรม. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2549, หน้า23-24.

ถ้าต้องการลดน้ำหนักตัว

  • อัตราลดที่เหมาะสมที่สุด คือให้น้ำหนักตัวลดลง 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งต้องใช้พลังงาน

3, 500 แคลอรี ใน 1 สัปดาห์ สามารถทำได้ 2 วิธี คือ

1. ลดพลังงานที่ได้จากอาหาร 500 แคลอรีต่อวัน

2. ลดพลังงานจากอาหารวันละ 250 แคลอรี ร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่ม เพื่อใช้พลังงาน วันละ

250 แคลอรี

ทั้ง 2 วิธีนี้น้ำหนักตัวจะลดลงได้ ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราการลดน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

ที่สุด ไม่ควรลดน้ำหนักตัวลงมากกว่าอัตรานี้ เพราะจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ เพราะถ้าน้ำหนักตัวลดลง

อย่างรวดเร็วในระยะเวลาสั้น โอกาสที่น้ำหนักตัวจะกลับเพิ่ม มากขึ้นกว่าเดิมมีโอกาสสูง

การคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน สำหรับผู้่ใหญ่เพศหญิง

  • ขั้นตอนทีี่ 1 การคำนวณความต้องการใช้พลังงานขณะพัก

= 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x ส่วนสูง(ซม.) - 5 x อายุ(ปี) - 161

(หมายเหตุ สำหรับผู้ชายต้องเปลี่ยนค่า -161 เป็น + 5)

  • ขั้นตอนที่ 2 การคำนวณความต้องการพลังงานใน 1 วัน

= ความต้องการใช้พลังงานขณะพัก x ค่าคงที่ตามประเภทของกิจกรรม

  • ค่าคงที่ตามประเภทของกิจกรรมของเพศหญิง

- สำหรับกิจกรรมเบาค่าคงที่คืิอ 1.5

- สำหรับกิจกรรมหนักค่าคงที่คืิอ 1.6

(สำหรับเพศชาย กิจกรรมเบาค่าคงที่ คือ 1.6 กิจกรรมหนักค่าคงที่ คือ 1.7)

  • ตัวอย่าง การคำนวณหาจำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ของก้อย

ก้อยอายุ 45 ปี น้ำหนัก 53 กิโลกรัม สูง 156.5 เซนติเมตร การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเบา

  • ชั้นตอนที่ 1 ความต้องการพลังงานขณะพัก

= 10 x 53 (= 530) + 6.25 x 156.5 (= 978.125) - 5 x 45 (= 225) -161

= 530 + 978.125 - 225 - 161
= 1,122.125
  • ขั้นตอนที่ 2 การคำนวณความต้องการพลังงานใน 1 วัน

= 1,122.125 x 1.5

= 1,683 แคลอรี
  • สรุป ก้อยควรได้รับพลังงานจากอาหาร 1,683 แคลอรีต่อวัน เื่พื่่ือควบคุมน้ำหนักให้คงที่
ถ้าก้อยต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หรือประมาณครึ่งกิโลกรัมต่ิอสัปดาห์

1. ก้อยควรบริโภคอาหารน้อยลงวันละ 250 แคลอรี

2. และเดินเร็ววันละ 1ชั่วโมงเพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 250 แคลอรีต่อวัน

ดังนั้น ก้อยควรกินอาหารวันละ 1,433 แคลอรีต่อวัน และเดินเร็ววันละ 1 ชั่วโมง

การเฝ้าติดตาม และจดบันทึกข้อมูลการกิน และการออกกำลังกาย

ถ้าคุณเริ่มนิสัยการกินของคุณตั้งแต่บัดนี้ จะสามารถช่วยคุณเลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ วิธีนี้จะคล้าย ๆ

กับการให้คุณแก้ไขปัญหาที่ลี้ลับเรื่องหนึ่ง ซึ่งการที่จะแก้ไขปัญหาลี้ลับนี้ได้ ก็ต้องสำรวจก่อน ดังนั้น

การจะค้นหานิสัยการกินได้ ก็ด้วยวิธีการจัดเก็บบันทึกข้อมูลการกินว่า กินอะไรบ้าง ปริมาณเท่าไร

กินเวลาใด กินกับใคร กำลังทำอะไรอยู่ขณะกิน ก่อนกิน และหลังกินด้วย ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย

บ้างหรือไม ่และอารมณ์ขณะกินเป็นแบบใด ก็จะเป็นแนวทางหนึ่งที่จะทราบนิสัยการกินของคุณได้

ทำไมต้องบันทึกข้อมูลการกิน และการออกกำลังกาย

การบันทึกข้อมูลอาจจะทำให้สังเกตเห็น รายละเอียดในสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อน

อย่างเช่น คุณสามารถตอบได้หรือไม่ว่า
  • คุณกินอาหารปริมาณมากเพียงใด มากเกินความต้องการของร่างกายหรือไม่
  • คุณกินอะไรบ้าง มีผลดีต่อสุขภาพหรือไม่
  • คุณกินอาหารกับใครบ้าง
  • คุณกำลังทำอะไรขณะกิน ก่อนกิน และหลังกินอาหาร
  • คุณใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากน้อยเพียงใด
  • อารมณ์ขณะกินเป็นอย่างไร มีผลทำให้คุณกินอาหารมากขึ้นหรือไม่
ตัวอย่างการบันทึกอาหาร และการกินอาหารของคุณ
    • วันที่ : 5 ตุลาคม 2550
ชนิดอาหาร ปริมาณอาหาร เวลากิน กินตามลำพัง
หรือกินกับใคร
กำลังทำอะไรอยู่ก่อนและหลังกินด้วย อารมณ์ขณะกิน

ไส้กรอก
ไข่ดาว
ขนมปังปิ้ง
กาแฟ

2 ชิ้น
1 ฟอง
3 แผ่น
1 แก้ว
7 โมงเช้า ลูก ๆ และสามี ก่อนกินเดินไปกับข้าว 30นาที
ยืนทำกับข้าว 30 นาที
หิว
เหนื่อย
กาแฟ 1 แก้ว 10 โมงเช้า กินตามลำพัง ดูทีวี พักผ่อน 2 ชั่วโมง สบาย
ก๋วยเตี๋ยวน้ำ
ข้าวเหนียวทุเรียน
1 ชาม
1 ถ้วย
เที่ยง ลูก ๆ และสามี เดินไปซื้อก๋วยเตี๋ยว 30 นาที
ยืนล้างจาน 10 นาทีี
หิวน้อย
อิ่มตื้อ
ทุเรียน 3 พู บ่าย กินตามลำพัง ดูทีวี พักผ่อน 2 ชั่วโมง เบื่อ/ไม่มีงานทำ
ข้าวสวย
เนื้อไก่ทอด
ผัดคะน้า
น้ำมันหอย
ทุเรียน
กาแฟเย็น
3 ทัพพี
2 ช้อน
1 ทัพพี

3 พู
1 แก้ว
6 โมงเย็น ครอบครัว เช็ดถูบ้าน 30 นาที
ล้างรถ 30 นาที
ยืนทำกับข้าว 30 นาที
ล้างจาน 10 นาที
เดินเร็วหลังอาหารเย็น 45 นาที
ไม่หิว
เหนื่อย

อิ่มตื้อ
สดชื่นขึ้น

กิจกรรมการออกกำลังกาย : เดินเร็ว 45 นาที

การจดบันทึกจะช่วยให้คุณทราบว่าตนเองมีพฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกายอย่างไร

เพราะส่วนใหญ่เรามักจะประเมินปริมาณอาหารที่เรากินต่ำกว่าความเป็นจริง และประเมิน การออกกำลังกาย

มากกว่าความเป็นจริงดังนั้นท่านต้องจดบันทึกไว้เสมอ
แบบบันทึกอาหาร และการเคลื่อนไหวออกกำลังกายของคุณ

วันที่ :

เดือน พ.ศ  
ชนิดอาหาร ปริมาณอาหาร เวลากิน กินตามลำพัง
หรือกินกับใคร
กำลังทำอะไรอยู่ก่อนและหลังกินด้วย อารมณ์ขณะกิน
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
กิจกรรม/การออกกำลังกาย

ลองทำดู .....................เราเช่ือว่าคุณทำได้

ข้อมูล : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และภาควิชาโภชนาการ
คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. โปรแกรมควบคุมน้ำหนัก สำหรับหญิงวัยทำงาน. 2546, หน้า 10-12,67-69.

คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีรูปร่างสมส่วน

1. กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ เพื่อให้พลังงานอาหารพอเหมาะกับความต้องการ

งร่างกาย นอกจากน้ันจะช่วยให้ร่างกายไม่หิวมาก นอกจากนั้นจะช่วยให้ไม่หิวมากในช่วงบ่าย

ขอและควบคุมอาหารมื้อเย็นให้กินน้อยลงได้

2. กินอาหารพออิ่ม ในแต่ละมื้อไม่ควรบริโภคจนอิ่มมากเกินไป

3. กินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด) กลุ่มน้ำมัน

(เมล็ดทานตะัวัีน เมล็ดฟักทอง ถั่ว งา) เป็นต้น เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง

4. กินผัก และผลไม้รสไม่หวาน ให้มากพอ และครบ 5 สี สีน้ำเงินม่วง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม

และสีแดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารเม็ดสีจากผักผลไม้เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

5. กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลานอนหลับ ระบบประสาท

สั่งงานให้ร่างกายพักผ่อน จึงเกิดการสะสมไขมันในช่องท้องมากขึ้น

6. กินเป็น กินให้น้อยลง คือรู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด และเค็มจัด อาหารในรูปไขมัน

น้ำมัน เนย มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น เค้ก คุ้กกี้ มันฝรั่งทอด โรตี ทองหยอด ฝอยทอง
สายไหม ขนมขบเคี้ยว และของดอง ฯลฯ

ข้อมูล: เมตะบอลิก ซินโดรม. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2549, หน้า23.