กลุ่มโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ ศูนย์อนามัยที่ 12 ยะลา

ประชาสัมพันธ๋รพ.

เคล็ดลับ3อ,ลดนำ้หนัก

อีเมล พิมพ์ PDF

อ.อาหาร

1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ สูตร 2:2:2   ข้าว 2 ทัพพี เนื้อ 2 ช้อนโต๊ะ ผักลวก 2 ทัพพี (ต่อมื้อผู้หญิง ) สูตร3:2:2  ข้าว 3 ทัพพี เนื้อ 2 ช้อนโต๊ะ ผักลวก 2 ทัพพี ( ต่อมื้อผู้ชาย )

2. กินอาหารหลักครบ 3 มื้อ และอาหารว่าง 2 มื้อ เพื่อความต่อเนื่องของการเผาผลาญในแต่ละวัน

3.  อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ ส่วน มื้อเย็นลด

     น้อยลงและกินให้ห่างจากเวลานอน 4 ชั่วโมง

4.  กินอาหาร โซนเขียว ไม่มัน ไม่หวาน ไม่เค็ม

5. ปรุงอาหารวิธี ลวก นึ่ง ต้ม ตุ๋น อบ แทนการผัด และทอด

6. ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก

    น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา

7. เคี้ยวอาหารช้า (เคี้ยว 28 ครั้ง/1 คำ) และ ใช้เวลากินอาหารมื้อละ อย่างน้อย    20 นาที

8. เริ่ม ดื่มน้ำ 1 แก้ว ตามด้วยผลไม้ 1 ส่วนและตามด้วยอาหารของแต่ละมื้อ

อ.ออกกำลังกาย

1. พยายามเคลื่อนไหวร่างกาย ในแต่ละวันให้มาก เช่น เดินมาทำงาน ขึ้น-ลง ด้วยบันได

2. ออกกำลังกายเผาผลาญอาหาร โดยหลังกิน อาหาร (เช้า  เที่ยง  เย็น) หยุดพัก 20-30 นาที

ให้เดินติดต่อกัน 20-30 นาที

3. ออกกำลังกายที่ตนเองชอบเพื่อเผาผลาญไขมันแบบแอโรบิก  ติดต่อกัน 60-90 นาที สัปดาห์ละ  

5-6 วัน

4. ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน โดยใช้ 10 ท่า ลดพุง และ Sit-Up ทุกวัน

อ.อารมณ์

1. ค้นหาแรงบันดาลใจในการลดนำหนัก บอก

    ตนเองว่ากำลังลดน้ำหนัก และมุ่งมั่นที่จะทำ

   ทุกวัน “ฉันทำได้”

2. วิเคราะห์หาสาเหตุการกินมาก/การไม่ออก

    กำลังกาย พร้อมแนวทางการแก้ไขปัญหา

3. วางแผนการกิน การออกกำลังกายในแต่ละวัน

4.  กินอาหารอย่างมีเหตุผลฝึกใช้สมองส่วนหน้า

    และหลักการพิจารณาทางเลือก

5 ประเมินพฤติกรรมการกิน/การออกกำลังกาย

   ในแต่ละวัน(Day by Day)

6. ใช้เทคนิคควบคุมตัวกระตุ้นที่นำสู่พฤติกรรม

     การกิน

Dedicated Cloud Hosting for your business with Joomla ready to go. Launch your online home with CloudAccess.net.