กรมอนามัย พร้อมให้ข้อมูลข่าวสารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ
ข้อมูลวิชาการ เรื่อง สัปดาห์ลดการกินเค็ม (Low salt week)
เรียบเรียงโดย นางโสภิดา สุขจรุง
นักโภชนาการชำนาญการศูนย์อนามัยที่ 12 ยะลา
ทำไมต้องมีสัปดาห์ลดการกินเค็ม (Low salt week)
จากสถิติปัญหาสุขภาพของประชาชนคนไทยในปัจจุบัน พบว่า มีการเจ็บป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคที่ไม่ติดต่อเรื้องรังมากขึ้น ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้ สาเหตุส่วนหนึ่งเกิดจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง กินอาหารรสเค็มจัด การบริโภคอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง หรือการบริโภคเครื่องปรุงรสมากเกิน โดยข้อแนะนำการบริโภคอาหารประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรบริโภคเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา แต่ข้อมูลจากการสำรวจการบริโภคเกลือโซเดียมคลอไรด์ ปี 2550 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย พบว่าคนไทยบริโภคเกลือวันละ 2 ช้อนชา ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากการศึกษาการเฝ้าระวังพฤติกรรมเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน ของพื้นที่เขต 12 ในปี 2554 โดยพบว่าส่วนใหญ่บริโภคเกลือในปริมาณ 2 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นร้อยละ 34.8 และบริโภคเกลือในปริมาณสูงสุด 3 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นร้อยละ 18.0
ปัญหาพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะสมดังกล่าวไม่ใช่เป็นปัญหาเฉพาะประเทศไทยเท่านั้นแต่กลายเป็นปัญหาใหญ่ระดับโลก ที่หน่วยงานด้านสุขภาพระดับโลกอย่างองค์การอนามัยโลก และประเทศสมาชิกต่างๆ ได้ร่วมกันหาแนวทางแก้ไขปัญหา และได้กำหนดให้เดือนมีนาคม เป็นวันรณรงค์ลดเกลือโลก และในประเทศไทยได้กำหนดให้มีการจัดกิจกรรม “สัปดาห์ลดการกินเค็ม” (Low salt week) ขึ้นในวันที่ 10 -16 มีนาคมของทุกปี เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนเกิดความตระหนักถึงความสำคัญของการกินอาหารเค็มที่เหมาะสม และบริโภคอาหารได้อย่างถูกต้องเพื่อนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี โดยได้มีเครือข่ายต่างๆที่เกี่ยวของได้มีสโลแกนออกมาร่วมรณรงค์กันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ “กินฉลาดปราศจากโรค” หรือ “กินรสจืด ยืดชีวิต” และ “ลดเค็มครึ่งหนึ่งคนไทยห่างไกลโรค” เป็นต้น และกรมอนามัย โดยสำนักโภชนาการได้มีสโลแกนที่ออกมาร่วมรณรงค์สร้างกระแสในปี 2557 คือ “ลดเค็ม = ลดโรค”
ความเค็มมาจากไหน ทำไมต้องกินแต่พอควร
ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ในการประกอบอาหาร คือ โซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ใน
ร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย และความดันโลหิต ร่างกายของเราต้องการเกลือเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน (ตามข้อกำหนดสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทย อายุตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือในแต่ละวันไม่ควรบริโภคเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา) ถ้าร่างกายขาดเกลืออย่างเฉียบพลันจะมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ วิงเวียนถึงหมดสติได้ แต่จากวัฒนธรรมการกินและพฤติกรรมการกินของคนไทย พบว่า คนไทยกินเกลือเกินความจำเป็น โดยเฉพาะในอาหารแห้ง อาหารหมักดอง กะปิ น้ำบูดู น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส ซอสปรุงรสต่างๆ นอกจากนี้ยังแฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารกระป๋อง หรืแม้แต่อาหารเบเกอรี่ เช่น คุ้กกี้ เค้ก ขนมปัง ที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ หากบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำ หรือบริโภคในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เสี่ยงเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะแรกจะไม่แสดงอาการ แต่จะทำลายอวัยวะต่างๆ
ไปเรื่อยๆ และมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต่อสมอง หัวใจ ตับ และไต ถ้ารุนแรงอาจทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้
อยากเริ่มลดกินเค็ม จะทำอย่างไร
- ปรุงอาหารโดยลดการเติมเกลือ น้ำปลา หรือซอสปรุงรสที่ให้รสเค็ม เหลือเพียงครึ่งเดียว เมื่อคุ้นกับรสชาติใหม่แล้ว ก็เริ่มลดความเค็มลงอีกเรื่อยๆจนกระทั่งใช้ให้น้อยที่สุดหรือไม่ต้องปรุงเลย
- เริ่มเก็บขวดเกลือ หรือขวดน้ำปลาที่เคยวางอยู่บนโต๊ะอาหาร (เลิกเหยาะเกลือ หรือน้ำปลาในอาหาร)
- ลดอาหารแปรรูป โดยเฉพาะซุปกระป๋อง อาหารหมักดอง ของเค็มทั้งหลาย
- เลิกนิสัยกินจุบกินจิบ โดยเฉพาะขนมกรุบกรอบทั้งหลายที่ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือ นอกจากจะลดเกลือได้แล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
- เวลาสั่งอาหารนอกบ้านให้ย้ำเสมอจนเป็นนิสัยว่า “ไม่เค็ม” หรือ “ไม่ใส่ผงชูรส”
- ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารประเภทจานด่วน เพราะอาหารเกือบทุกอย่างมีปริมาณโซเดียมสูง
- อาหารที่ขาดรสเค็มอาจไม่ชวนกิน อาจแก้ไขโดยการปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ด หรือใส่เครื่องเทศต่างๆ
- ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุง น้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ รวมทั้งลดปริมาณน้ำจิ้มที่กินด้วย
- สังเกต หรืออ่านฉลากโภชนาการ เพื่อดูปริมาณโซเดียม และสารอาหารที่สำคัญทำให้เรารู้ว่ามีอะไรอยู่เท่าไหร่ และเราควรรับประทานเท่าใดจึงจะเหมาะสม
การลดเค็มหรือลดโซเดียมทำได้ไม่ยาก แค่ปรับพฤติกรรมการกิน หรือพลิกแพลงเทคนิคการเตรียม การปรุงประกอบอาหาร และการรับประทานอาหารเล็กๆ น้อยๆตามวิธีดังกล่าวข้างต้น แม้จะไม่สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้อย่าเคร่งครัด แต่ถ้าปฏิบัติได้ท่านก็สามารถลดโซเดียมไปได้มากเลยทีเดียว ดังคำกล่าวที่ว่า “ฉลาดกิน ฉลาดอยู่” แถมยังช่วยลดเสี่ยง ลดโรคได้ด้วยตัวท่านเองอีกด้วย