กรมอนามัย พร้อมให้ข้อมูลข่าวสารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ
บริโภคอย่างไร ไม่ให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
สุดารัตน์ ธีระวร เรียบเรียง
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เป็นปัญหาสาธารณสุขสำคัญที่เกิดขึ้นทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทย การป้องกันปัญหาโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเพื่อให้ได้ผลดีและยืนยาวควรใช้อาหารเป็นตัวป้องกัน เนื่องจากอาหารเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญยิ่งต่อการพัฒนาคุณภาพชีวิตของ ประชาชน การบริโภคที่ถูกวิธีเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้เกิดภาวะซีด เนื่องจากอาหารบางตัวจะช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก ในขณะที่บางตัวขัดขวางการดูดซึม เรามาดูกันว่า ควรบริโภคอย่างไร
แหล่งอาหารที่สำคัญของธาตุเหล็กแบ่งออกได้เป็นธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของฮีม และธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปที่ไม่ใช่ฮีม
ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของฮีม พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา เป็ด ไก่ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ได้แก่ ตับหมู ตับวัว เลือดหมู เครื่องใน ไข่ เป็น ต้น ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี ถึงร้อยละ ๑๐-๓๐ โดยไม่ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหารและวิตามินซีช่วยในการดูดซึม
ธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปที่ไม่ใช่ฮีม พบในพืชผักต่างๆ โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักกูด ผักแว่น ดอกโสน โหระพา มะเขือพวง ผักกะเฉด รวมทั้ง ธัญพืชได้แก่ ข้าว ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ซึ่งประชากรในประเทศที่กำลังพัฒนาส่วนใหญ่รวมทั้งประเทศไทยบริโภคธาตุเหล็ก จากพืชเป็นสำคัญ ปริมาณที่ร่างกายเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชไปใช้ประโยชน์ได้นั้นมี เพียงร้อยละ 2-10
การดูดซึมของธาตุเหล็กที่ได้จากพืชยังขึ้นอยู่กับขึ้นอยู่กับสารอื่นที่มีในอาหารที่รับประทานในมื้อนั้น สารที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารที่สำคัญได้แก่ แทนนิน(tannin) ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ชา กาแฟ และผักรสฝาดต่างๆ ได้แก่ ผักกระถิน ขี้เหล็ก ใบเมี่ยง ไฟเตต (phytate) ซึ่งพบในอาหารที่มีส่วนประกอบของธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวโพด นมถั่วเหลือง โดยทั้งแทนนินกับไฟเตตจะรวมตัวกันธาตุเหล็กให้อยู่ในรูปของสารประกอบเชิงซ้อนที่ทางเดินอาหารไม่สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้
อาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม และ ผลิตภัณฑ์จากนม ยังส่งผลยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มนมพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก ในขณะที่วิตามินซี ซึ่งพบมากในผักและผลไม้สด ช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็กในอาหารจากพืชผักได้สูงถึงร้อยละ 50
จะเห็นว่าอาหารที่คนไทยบริโภคมีสารที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กสูง จึงควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีในอาหารที่บริโภคเพื่อเพิ่มความสามารถของทางเดินอาหารในการดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น